Быстрые и медленные углеводы

Углеводы и здоровое питание: классификация, воздействие на организм, рекомендации диетологов.

Углеводы необходимы нашему организму для переработки жиров и белков, а также нормального функционирования печени. Усваиваются углеводы в виде глюкозы. А главным потребителем глюкозы является головной мозг, который вообще другой пищи не воспринимает.

Продукты, богатые углеводами, предпочтительно есть утром и на обед. После обеда углеводный обмен замедляется, поэтому на ужин рекомендуется употреблять белковую пищу.

Если принципы здорового питания, разработанные диетологами, представить в виде пирамиды, где ближе к вершине расположены продукты, которые должны реже употребляться в пищу, а в основании - продукты, рекомендованные к частому потреблению, то "основание" будет состоять из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Такая пища должна составлять не менее 65 процентов всего рациона. Но не торопитесь бесконтрольно поглощать плюшки, ватрушки и прочую выпечку. Даже если вы видите на коробке с выпечкой радующую глаз надпись "низкокалорийная продукция", не спешите покупать: это прежде всего маркетинговая уловка производителя. На самом деле, производство обычно не обходится без транс-жиров. К тому же, можно сравнивать калорийность с обычными свежими огурцами, где содержится 11 ккал на 100 грамм продукта. После этого торт с показателями 340 ккал на 100 грамм не будет казаться таким уж безобидным.

Традиционно углеводы делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости расщепления в организме и преобразования в глюкозу, являющуюся главным источником энергии. Показателем такой скорости является ГИ (гликемический индекс). Медленные (полезные) углеводы, которые можно употреблять ежедневно, содержатся в неочищенном рисе, хлебе грубого помола, макаронных изделиях из цельнозерновой муки, кашах (за исключением манной), овощах (кабачках, шпинате, капусте) и несахаристых фруктах: яблоках, киви, грейпфрутах.

Перечень продуктов с ГИ менее 40.

Бобовые (включая чечевицу, белую и красную фасоль, турецкий горох). Ячмень (лущеный или перловка), макароны из цельной пшеницы. Персики, курага, яблоки, грейпфруты, вишня, апельсины, сливы, груши. Кабачки, авокадо, шпинат, лук репчатый, перец, грибы, зелень листовая, лук-порей, брюссельская капуста, стручковая фасоль, цветная капуста, капуста брокколи, помидоры.

Медленные углеводы, отличающиеся низким ГИ, повышают уровень глюкозы постепенно, исключая резкие перепады сахара в крови, что, в свою очередь, вызывает необоснованные перепады настроения. В общем, если хотите быть спокойным и уравновешенным, делайте выбор в пользу медленных углеводов.

Важно учитывать один момент: такие продукты необходимо тщательнейшим образом пережевывать, поскольку переваривание медленных углеводов основывается на ферменте, содержащемся в слюне.

Быстрые углеводы не отличаются такой полезностью. Ядом они не являются, но ежедневно употреблять их в пищу не стоит. Наилучший выход - считать выпечку, десерты и прочие вкусности "праздничной" едой. Следует помнить и о том, что к быстрым углеводам относится и алкоголь.

Питаясь по этому принципу вы не только сможете контролировать свой вес, но и будете помогать организму. Так, например, поджелудочная железа, отвечающая за выработку инсулина, каждый раз, когда мы едим быстрые углеводы, подвергается непосильным нагрузкам. Прыгает и сахар в крови и, как следствие, ваше настроение.

Если вы в зимний период времени начинаете следовать белковой диете, то будьте готовы к раздражительности, мрачному и подавленному состоянию. В холодную погоду углеводы являются дополнительным источником стимуляции серотонина, известного как "гормон хорошего настроения".

Перечень продуктов с ГИ более 60.

Сахар, глюкоза, ананасы, мед, арбузы, дыня, финики, изюм, зрелые бананы. Блюда из картофеля, вареная морковь, репа, тыква. Белый и коричневый рис (искл. - басмати), зерновой хлеб, ржаные хлебцы, белый хлеб, хлебные палочки, рисовое печенье, кускус. Кукурузные хлопья и палочки, овсяная каша быстрого приготовления, пшеничные крекеры, оладьи.

Отдельного внимания заслуживают сахар, фрукты и овощи. Клетчатка по сути является разновидностью углеводов и представлена двумя видами - растворимой и нерастворимой клетчаткой. Растворимая замедляет процесс пищеварения и снижает уровень холестерина. К этому виду клетчатки относится пектин, содержащийся в яблоках и грушах.

Нерастворимая не усваивается нашей пищеварительной системой, поэтому выводится из нее не переваренной (например, шелуха зерновых). Употребление нерастворимой клетчатки уменьшает риск возникновения запоров и развития рака толстой кишки.

В животной пище (рыбе, мясе) клетчатка не содержится. Источником клетчатки могут быть только овощи, фрукты и зерновые культуры. Клетчатка не только положительным образом сказывается на функционировании ЖКТ, но и улучшает работу жирового обмена. Будьте осторожны с белковыми диетами: полностью отказавшись от клетчатки вы рискуете довести свой кишечник до атрофии.

Сахар - продукт совершенно бесполезный, содержащий только калории. По бесполезности с сахаром может соревноваться только манка. Сахар ускоряет вывод кальция из организма, поэтому сладкоежки могут приобрести не только лишний вес, но и остеопороз. Некоторые оправдывают свою тягу к сладкому "умственным трудом", который надо подпитывать. На самом деле сахар - не единственный продукт, из которого организм извлекает глюкозу. Фрукты, обладающие естественной сладостью, гораздо полезнее! Кроме того, обычный сахар можно заменить коричневым (чем темнее оттенок, тем меньшим обработкам подвергался продукт), медом, мармеладом, зефиром, пастилой.

Диетологи рекомендуют употреблять не более 35 килограмм этого продукта за год с учетом сахара, содержащегося в "творожках", йогуртах, покупных соках и "нектарах", готовых салатах и прочих полуфабрикатах.

Источник oMadam /

Обсудить!

Оставьте своё мнение в истории


Похожие материалы


Есть мнение о статье <Быстрые и медленные углеводы>?

Вы можете обсудить материал на нашем форуме и в комментариях к статье

 

owoman.net © 2017 - Красота, здоровье, любовь.

Политика конфиденциальности Реклама на сайтеАдминистрацияReport Abuse